खाना र निद्राबीच के छ सम्बन्ध ?

कहिलेकाहीं राति धेरै खाना खाएपछि बिहान भारीपन महसुस हुन्छ । कहिले त पेटभरि खाना खाँदा निद्रामा समेत असर पर्छ । भारी र धेरै तेल–मसला भएको खानालाई पचाउन हाम्रो शरीरले अतिरिक्त प्रयास गर्नुपर्छ, जसले निद्रामा बाधा पुर्‍याउँछ ।

केही खाना र पेय पदार्थहरूबाट बचेर आफ्नो निद्रालाई सुधार गर्न सकिन्छ । सुत्नुअघि केही खास प्रकारका खानाहरूको सहयोगले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न सकिन्छ ।

धेरै अनुसन्धानहरूले रातमा केही विशेष खाद्य पदार्थहरू निद्रा सुधार गर्न सहयोगी हुने पत्ता लगाएका छन् । त्यस्तै, केही अनुसन्धानहरूले सुत्नुअघि किवी फल खानु पनि फाइदाजनक हुन सक्छ भन्ने बताएका छन् ।

राम्रो निद्राका लागि के गर्ने ?

केही अनुसन्धानका अनुसार सुत्नुअघि तातो दूध पिउनाले निद्रा आउन सहयोग गर्छ । दूधमा ट्रिप्टोफानको मात्रा धेरै हुन्छ, जसले शरीरले मेलाटोनिन नामक हर्मोन बनाउँछ । यो हर्मोन निद्रा ल्याउन सहयोगी हुन्छ।

मेलाटोनिनले हाम्रो सुत्ने र ब्यूँझने चक्रलाई नियन्त्रण गर्छ । दिन ढल्दै जाँदा शरीरमा यसको स्तर स्वाभाविक रूपमा बढ्छ । यसबाहेक केही खास खाद्य पदार्थहरू मार्फत पनि मेलाटोनिन प्राप्त गर्न सकिन्छ । यसमा अण्डा, माछा, नट्स र सिड्सहरू आदि पर्छन् ।

मेलाटोनिनले भरपूर खाद्य पदार्थहरूले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न र लामो समयसम्म सुत्न सहयोग गर्न सक्छन् । यद्यपि, केही अनुसन्धानहरूले यो पनि बताउँछन्–केवल एउटा खाना वा पेय पदार्थले निद्रा सुधार गर्न पर्याप्त हुँदैन, बरु यसका लागि समग्र आहारको भूमिका महत्त्वपूर्ण हुन्छ ।

मेरी पियरे सेन्ट–ओन्ज, न्यूयोर्कस्थित कोलम्बिया विश्वविद्यालयको इन्स्टिच्युट अफ ह्युमन न्यूट्रिशनमा पोषण चिकित्साकी प्रोफेसर हुन् । उनी भन्छिन्, ‘यदि दिनभर खराब खाना खाएर र सुत्नुअघि किवी खानाले निद्रा पर्याप्त हुन्छ, भन्नु गलत हो ।’

उनको भनाइ अनुसार शरीरले निद्रा ल्याउने न्यूरोकेमिकल्स बनाउन खानाबाट पोषक तत्वहरू निकाल्न समय लाग्छ र यो प्रक्रिया केही घण्टामै पूरा हुँदैन । बरु, हामीले दिनभर के खान्छौं, त्यसले नै निद्राको गुणस्तरमा असर गर्छ ।

खानाको समय र तरिका

निद्राका लागि सबैभन्दा फाइदाजनक आहारमा तजा अन्नबाट तयार गरिएको खाद्य हो जुन बिरुवाहरूबाट प्राप्त हुन्छ । साथै, दूधजन्य उत्पादनहरू र माछाजस्ता कम चिल्लो भएको प्रोटिन पनि फाइदाजनक मानिन्छन्।

मिशिगन विश्वविद्यालयकी सहायक प्रोफेसर एरिका जान्सनको २०२१ को अध्ययन अनुसार तीन महिनासम्म नियमित रूपमा धेरै फलफूल र तरकारीहरू खाने व्यक्तिहरूको निद्रामा उल्लेखनीय सुधार भएको देखायो ।

जसको आहार राम्रो हुन्छ, उनीहरूको निद्रा पनि राम्रो हुन्छ । उनीहरूले राम्रो निद्राको कारणले नै राम्रो खाना खाइरहेको भन्ने पनि सम्भावना रहेको उनी बताउँछिन् ।

जान्सनले पत्ता लगाइन् जुन महिलाहरूले दिनमा तीन वा त्योभन्दा धेरै पटक फलफूल र तरकारीहरू खान थाले, उनीहरूमा निद्रा नआउने लक्षणहरूमा सुधार हुने सम्भावना दोब्बर भन्दा बढी थियो ।

यसको एक कारण फलफूल र तरकारीहरू साथै मासु, दूधजन्य उत्पादन, नट्स, बीउ, साबुत अन्न र दालहरू ट्रिप्टोफान नामक आवश्यक एमिनो एसिडले हो ।

सन् २०२१ मा स्पेनमा गरिएको एक अध्ययनमा १,००० भन्दा बढी विद्यार्थीहरूलाई उनीहरूको निद्राको अवस्था, बानी र आहारको बारेमा सोधिएको थियो । यसमा जुन विद्यार्थीहरूले दैनिक सबैभन्दा कम ट्रिप्टोफानको सेवन गर्थे, उनीहरूको निद्राको गुणस्तर सबैभन्दा खराब थियो ।

अनुसन्धानकर्ताको निष्कर्ष अनुसार ट्रिप्टोफानको कम मात्रा लिनेहरूमा निद्राको अवधि कम हुने र निद्रा नआउने सम्भावना बढी थियो । ट्रिप्टोफान युक्त खाद्य पदार्थहरूको सेवनले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न सक्ने सुझाव यो अध्ययनको छ ।

बिरुवाबाट प्राप्त हुने खानाले निद्रामा सुधार ल्याउने धेरै तरिकाहरू हुन सक्छन् । यस्ता आहारहरूले शरीरमा इन्फ्लेमेशन कम गर्न सहयोग गर्छन् । केही अनुसन्धानहरूका अनुसार इन्फ्लेमेशनको स्तर राम्रो निद्राको गुणस्तरसँग सम्बन्धित हुन्छ ।

अनुसन्धानमा, सेन्ट-ओन्जले पत्ता लगाए अनुसार राम्रो निद्रा उच्च फाइबरयुक्त आहारसँग सम्बन्धित छ । म्याग्नेसियम अर्को पोषक तत्व हो जुन बिरुवाबाट प्राप्त हुने खानामा पाइन्छ र राम्रो निद्रामा सहयोगी हुन सक्छ । यसले तनाव हर्मोन कोर्टिसोललाई कम गर्न सहयोग गर्छ, जसले नर्भस सिस्टमलाई शान्त बनाउँछ ।

३० वर्षभन्दा माथिका वयस्कहरूलाई सामान्यतया दैनिक लगभग ३२०–४२० मिलिग्राम म्याग्नेसियमको सेवन गर्न सल्लाह दिइन्छ । यो हरियो पत्तेदार तरकारीहरू, दाल, नट्स, बीउ र साबुत अन्नमा पाइन्छ ।

धेरै मानिसहरूमा यो पोषक तत्वको कमी पाइन्छ । विशेषज्ञहरूको अनुसार यसको एक कारण आधुनिक पश्चिमी खानपान शैली हो, जसमा बिरुवाबाट प्राप्त हुने खाद्य पदार्थहरू कम र अति-प्रशोधित खानाहरू धेरै हुन्छन् । अर्को कारण आधुनिक खेती प्रक्रियाले माटोमा म्याग्नेसियमको मात्रा कम गर्छ ।

सन् २०२१ को एक अध्ययनमा, फ्लोरिडास्थित ज्याक्सनभिल विश्वविद्यालयकी व्यायाम विज्ञानकी प्रोफेसर हेदर हाउजेनब्लासले निद्रा राम्रो नआउने बताउने व्यक्तिहरूमा म्याग्नेसियम सेवनको प्रभावहरूको परीक्षण गरिन् ।

यसमा सहभागी व्यक्तिहरूले दुई हप्तासम्म सुत्नुभन्दा एक घण्टा पहिले म्याग्नेसियम सप्लिमेन्ट लिए । अर्को दुई हप्ता उनीहरूले ‘प्लेसिबो’ प्रभावहीन औषधि लिए । उनीहरूको निद्रालाई ट्र्याकरद्वारा मापन गरियो ।

हाउजेनब्लासले पत्ता लगाइन् जब व्यक्तिहरूले म्याग्नेसियम लिए, उनीहरूको गहिरो निद्रा र र्‍यापिड आइ मुभमेन्ट निद्रामा प्लेसिबोको तुलनामा धेरै सुधार भयो ।

हाउजेनब्लासलाई शंका छ, यो प्रभाव दुई हप्ताभन्दा लामो समयसम्म रहन सक्छ, तर उनी यसबारे निश्चित छैनन् । राम्रो गुणस्तरको म्याग्नेसियम सप्लिमेन्टले मानिसहरूको निद्रालाई सुधार गर्न सक्ने तर यो निद्रा नआउने हरेक कारणको उपचार नभएको उनी बताउँछिन् ।

उनी भन्छिन्, ‘यदि व्यायाम गरिदैन, धेरै प्रशोधित खाना खाइन्छ र सुत्ने–ब्यूँझने समय नियमित छैन भने, सुत्नुअघि यो लिनुले सबै निद्रा समस्याहरूको समाधान गर्दैन ।’

खाना मात्र होइन अन्य कुरामा पनि दिनुपर्छ ध्यान

रातको कुनै विशेष खानाले हामीलाई खराब निद्राबाट बचाउन सक्दैन, तर दिनभर राम्रो र सही समयमा खाना खाँदा यसमा सफलता मिल्न सक्छ ।

‘निद्राअघि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुराहरूमध्ये एक सुत्नुभन्दा केही घण्टा पहिले खाना नखानु हो । विशेष गरी, सुत्नुअघि धेरै क्यालोरी भएको खाना खानु हुँदैन ।’

दिनमा चाँडै खाना खानु, विशेष गरी बिहानको खाजाबाट सुरु गर्नु, राम्रो निद्रासँग सम्बन्धित हुन्छ । यदि रातको खाना सुत्नुभन्दा ठिक पहिले खाइन्छ भने, निद्रा आउन धेरै समय लाग्न सक्छ ।

जान्सन भन्छिन्, ‘जब दिन र रातको बीचमा स्पष्ट भिन्नता हुन्छ, तब दिमागलाई यो बुझ्न सजिलो हुन्छ अब सुत्ने समय हो । दिमागले हरेक बिहान नयाँ सुरुवात गर्छ, र बिहान चाँडै उज्यालोको सम्पर्कमा आउनु हाम्रो शरीरको घडीलाई रिसेट गर्न महत्त्वपूर्ण हुन्छ ।’

अनुसन्धानकर्ताहरू भन्छन्-‘दिनको उज्यालोमा खाना खाँदा शरीरले धेरै मेलाटोनिन बनाउन सक्छ ।’ यद्यपि, सेन्ट–ओन्जका अनुसार, वैज्ञानिकहरूले अहिलेसम्म यो स्पष्ट गरेका छैनन् बिरुवाबाट प्राप्त मेलाटोनिनले हाम्रो शरीरमा बन्ने मेलाटोनिनलाई कसरी प्रभाव पार्छ र यसले निद्रामा के असर गर्छ ।

बिरुवाबाट प्राप्त हुने आहार निद्राका लागि सबैभन्दा फाइदाजनक हुन्छ । साथै, दिनभर नियमित समयमा खाना खानु पनि सहयोगी हुन सक्छ । तर राम्रो निद्रा पाउनका लागि हाम्रो आहारले मात्र काम गर्दैन ।

हामी दिनभर शारीरिक रूपमा कति सक्रिय रहन्छौं र हाम्रो मानसिक स्वास्थ्य कस्तो छ भन्ने कुराले पनि निद्रा प्रभावित गर्ने अनुन्धानकर्ताहरू बताउँछन् । यसका साथै, हामी उज्यालो र अँध्यारोको सम्पर्कमा कति समयसम्म रहन्छौं, त्यसले पनि राम्रो निद्रा पाउनमा सम्बन्ध राख्ने उनीहरूको भनाइ छ ।

सेन्ट–ओन्ज भन्छिन्-खराब निद्रा र निद्रासँग सम्बन्धित रोगहरू जस्तै अनिद्रा वा स्लीप एपनियामा भिन्नता हुन्छ भन्ने बुझ्नु महत्त्वपूर्ण हुन्छ ।

उनका अनुसार यदि निद्रासँग सम्बन्धित कुनै रोग छ भने जाँच गराउनुपर्छ र यसको उपचार लिनुपर्छ । उपचारको एक हिस्सा आहारमा सुधार हुन सक्छ, तर केही व्यक्तिहरूलाई अन्य उपचारको आवश्यकता हुन्छ ।

बीबीसीबाट